02.12.2022, 10:34

Metabolizma Nedir ve Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları

Metabolizma, her günün her anı içinizde olup biten kimyasal reaksiyonlar kümesi için kullanılan kapsayıcı bir terimdir. Yediğiniz yiyecekleri ve sahip olduğun yakıt depolarını kullanılabilir enerjiye çeviren budur. Zorlu bir koşudan sonra kas dokularınızı parçalayıp yeniden inşa eden de budur. Yaşamanızı, nefes almanızı ve düşünmenizi sağlayan budur.
Çok fazla insanın bununla ilgilenmesinin sebebi, metabolizman ne kadar hızlı olursa o kadar çok kalori yakacak olman ve kilo kaybetmenizin ya da kilonuzu korumanın daha kolay olmasıdır. Tüm bu heyecana rağmen, uykunda yağ yakmanızı sağlayacak gerçek bir “sır” ya da büyülü bir kurşun yok. Ancak enerji harcayan metabolizmanı en üst düzeye çıkarmak ve yaşlandıkça tüm vücudunun sorunsuz çalışmasını sağlamak için bilimsel olarak mantıklı bazı yollar var.

METABOLİZMANI HIZLANDIRMANIN YOLLARI 

Egzersiz yoğunluğunu arttır. 
Egzersiz yaptığında metabolizman hızlanır ve egzersiz sonrası saatler boyunca bu şekilde kalır; bu olgu egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinir. Kendini ne kadar zorlarsan EPOC o kadar artar.
Bir çalışmada, araştırmacılar yüzde 70-75 VO2 max'ta yapılan ve 520 kalori yakılan (7:30 hızında 40 dakikalık koşuya eşdeğer) 45 dakikalık zorlu bir bisiklet sürme egzersizi yapanların antrenmandan sonra ve dinlenme günlerinde metabolizmalarını ölçtü. Gönüllülerin metabolizmasının dinlenme günlerine kıyasla zorlu bir antrenman sonrası 14 saat boyunca hızlı kaldığını ve yüzde 37 daha fazla kalori yaktıklarını (toplam 190) gördü. Egzersiz de kişiye özel planlanmalı ve tekdüze gitmemelidir.

Ağırlık kaldır.
Koşucular ve sporcular kaslarını tepe koşularıyla ve zorlu antrenmanlarla koruduklarını düşünebilir, ancak kas kazanmanın veya kasları korumanın tek gerçek yolu onları mutlak tükenmişliğe kadar çalıştırmaktır ve bu da güç antrenmanı yapmak anlamına gelir. 

Hareket etmeye devam et.
Düzenli koşu ve spor salonu antrenmanları metabolizmanızın çalışır halde kalmasına yardımcı olur ancak günün kalan 12 saatini oturarak geçiriyorsan metabolik hızın düşer ve sonunda durağan hayat yaşayan akranlarından daha yağsız ya da daha sağlıklı olmayabilirsin. Buna “aktif tembel” denir.
 168 erkek ve kadınla yapılan bir çalışmada, gönüllülerin ne kadar çok (veya ne kadar az) orta düzeyde veya zorlu egzersizler yaptıkları fark etmeksizin, daha az oturanların daha çok oturanlara kıyasla daha ince bele, daha düşük BMI'ya ve daha sağlıklı vücut yağ oranı ve kan şekeri seviyesine sahip oldukları görüldü. Dikkati daha da çeken ise Missouri Üniversitesi'nden araştırmacıların, oturarak çok az zaman harcayan ancak egzersiz yapmayan kişilerin haftada 56 kilometre koşan ancak bunun dışında durağan bir yaşam sürenlere kıyasla daha çok kalori yaktığını görmesiydi.

Durağan geçirdiğin süreyi mümkün olduğu kadar sıklıkla böl. Yapabilirsen yarım saatte bir ayağa kalk. Daha uzun süre oturman gerekiyorsa daha uzun süreli, daha aktif aralar ver ve tekrar geri oturmadan önce ayağa kalkıp birkaç dakika hareket et. Ayağa kalkmak ve hareket etmek için tüm fırsatları değerlendirmenin genel sağlığın üzerinde büyük bir etkisi olacaktır.

Beslenme planını düzenle.
Bol bol protein tüketmek, metabolizmana diyetle ilişkili bir artış katmanın en iyi yoludur. Protein yalnızca metabolizmanızı çalıştıran kas dokusunu kazanmana ve korumana yardımcı olmakla kalmıyor, yedikten sonra metabolizmanın hızını geçici olarak artırıyor. Araştırmalar, proteinin yiyeceğin ısıl etkisinde (TEF), yani günlük harcadığınız enerjinin yaklaşık yüzde 10'unu oluşturan, sindirim sürecinde yaktığın enerjide büyük bir artışa neden olduğunu gösteriyor. Protein zengini yiyecekler metabolik hızını yüzde 15 ila 30 artırırken;  karbonhidratlar yüzde 5 ila 10 ve yağlar tükettikten sonra yüzde 0 ila 3 artırır.Her öğünde 30 gram protein tüketmeyi hedefle.

Yeşil, beyaz ve kokulu çay, acı biber ve kahve gibi yaygın olarak önerilen diğer metabolizmayı hızlandıran yiyecek ve içecekler metabolik mucizeler yaratmıyor ancak araştırmaya göre metabolizmanı yüzde 5'e kadar hızlandırabilirler. 
İlginç bir şekilde, yeşil çayın direnç antrenmanının metabolizmayı hızlandıran etkilerini artırdığı görülüyor. 36 kadınla yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca yeşil çay içip direnç antrenmanı yapanlar RMR'lerinde ve yağsız vücut kütlelerinde dikkat çeken bir artış ve vücut yağ oranları ve bel çevrelerinde düşüş görürken, ikisinden birini yapan veya hiçbirini yapmayanlar RMR'lerinde ya çok küçük artışlar gördü ya hiç artış görmedi ya da RMR'de düşüş dahi gözlemledi.

Bol su iç.
Araştırmalar su içmenin metabolizman için de iyi olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, yarım litre su içtikten sonra metabolizma hızınızın bir saatliğine yüzde 24 arttığını gösteriyor.Metabolizmanı hızlandıracak en iyi seçenek olarak buzlu su tercih et: Vücudun onu vücut sıcaklığında ısıtana dek enerji harcar.

Yorumlar (0)
Namaz Vakti 02 Şubat 2023
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 21 51
2. Fenerbahçe 20 44
3. Başakşehir 20 40
4. Beşiktaş 20 39
5. Trabzonspor 21 38
6. Adana Demirspor 20 37
7. Kayserispor 20 29
8. Konyaspor 20 27
9. Gaziantep FK 21 25
10. Alanyaspor 21 25
11. Karagümrük 20 23
12. Ankaragücü 20 22
13. Kasımpaşa 21 22
14. Sivasspor 21 21
15. Antalyaspor 20 21
16. Giresunspor 21 21
17. Hatayspor 20 20
18. İstanbulspor 20 15
19. Ümraniye 21 14
Takımlar O P
1. Samsunspor 21 41
2. Eyüpspor 21 41
3. Bodrumspor 21 38
4. Keçiörengücü 21 37
5. Pendikspor 21 34
6. Rizespor 20 34
7. Bandırmaspor 20 34
8. Sakaryaspor 21 34
9. Boluspor 21 34
10. Göztepe 21 30
11. Manisa FK 20 29
12. Adanaspor 21 22
13. Altay 21 19
14. Tuzlaspor 21 19
15. Erzurumspor 21 18
16. Altınordu 21 17
17. Ö.K Yeni Malatya 21 16
18. Gençlerbirliği 21 13
19. Denizlispor 21 13
Takımlar O P
1. Arsenal 19 50
2. M.City 20 45
3. Newcastle 20 39
4. M. United 20 39
5. Tottenham 21 36
6. Brighton 19 31
7. Fulham 21 31
8. Brentford 20 30
9. Liverpool 19 29
10. Chelsea 20 29
11. Aston Villa 20 28
12. Crystal Palace 20 24
13. Nottingham Forest 20 21
14. Leicester City 20 18
15. Leeds United 19 18
16. West Ham United 20 18
17. Wolves 20 17
18. Bournemouth 20 17
19. Everton 20 15
20. Southampton 20 15
Takımlar O P
1. Barcelona 19 50
2. Real Madrid 18 42
3. Real Sociedad 19 39
4. Atletico Madrid 19 34
5. Villarreal 19 31
6. Real Betis 19 31
7. Rayo Vallecano 19 29
8. Osasuna 19 28
9. Athletic Bilbao 19 26
10. Mallorca 19 25
11. Almeria 19 22
12. Girona 19 21
13. Sevilla 19 21
14. Valencia 18 20
15. Espanyol 19 20
16. Celta Vigo 19 20
17. Real Valladolid 19 20
18. Cadiz 19 19
19. Getafe 19 17
20. Elche 19 6