RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan ayı başlıyor. İlk sahurla birlikte yeme içme düzenimizde değişiklikler olacak. Ramazan ayı boyunca oruç tutarken sağlıklı beslenme için nelere dikkat etmeliyiz? Diyetisyen Selin Çöl Aydın Kelkit Gazetesi okurları için yazdı…
ORUÇ TUTARKEN SAĞLIKLI OLUN!
Ramazan ayında genellikle et, pilav, makarna, ekmek ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık sebze meyve tüketimi azalmakta, yetersiz sıvı alınmaktadır. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenerek, ara öğün yaparak, halsizlik, baş ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi problemleri en aza indirebiliriz.
Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınabilir.
Ramazan Ayında Dikkat Edilmesi Gerekenler;
1-) Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece yatmadan önce yemek yemek veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu, açlık süresini uzatmakta ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise halsizlik ve baş ağrısı görülür.
2-) Su tüketimine dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arası mutlaka 2-2.5 litre su tüketilmelidir. İçilen çay veya kahve suyun yerini tutmaz. Yeterince su tüketilmez ise vücut su oranı azalır, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, mide ağrısı, hazımsızlık gibi birçok sağlık belirtisi görülebilmektedir.
3-) İftarda fazla yemek yemekten kaçınılmalıdır. Bu durumda sindirim zorluğu çekilmekte, midede ağırlık, ekşime, yanma oluşabilmektedir. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. İftara su, hurma ve çorba ile başlanıp 10 dk bekledikten sonra ana yemeğe geçilmeli, yemeklerin porsiyonlarına dikkat edilerek tüketilmelidir.
4-) Sahurda akşamdan kalan yemekler tüketilmemelidir. Metabolizma hızı yavaş olduğu için vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü hızlı olacaktır. Ayrıca bu tür ağır ve fazla yağlı besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda daha hafif, kahvaltılık besinler tercih edilmeli, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen karbonhidrat kaynaklı (tam tahıllı ekmek, bulgur..) besinler tercih edilmelidir.
5-) Tatlı yenmek isteniyorsa, ağır şerbetli hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir.
6-) İftarla sahur arası mutlaka ara öğün yapılmalı, meyve ve yağlı tohumlara (badem, fındık, ceviz..) yer verilmelidir. Mineral açısından zengin olanlara (hurma, badem, muz gibi) öncelik verilmelidir.
7-) Haftada 3-4 gün düzenli yürüyüş yapılmalıdır. İftardan sonra hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, sindirime yardımcı olacaktır.
Ramazan ayı için örnek menü;
Sahur:
Yumurta, peynir, domates, salatalık, biber, yeşillik, zeytin, ceviz, tam buğday ekmeği, taze meyve, yoğurt
İftar:
1 bardak su, hurma, zeytin, 1 kase çorba
15 bekledikten sonra
Etli sebze yemeği ya da ızgara et
Mevsim salata
Cacık
Bulgur pilavı veya kepekli makarna
Pide
(porsiyonlar yaşa, cinsiyete, kiloya göre değişebilir)
Ara Öğün:
Taze veya kuru meyve
Sütlü kahve
Badem, fındık, ceviz
Kimler İçin Oruç Tutmak Sakıncalıdır?
- Şeker hastaları; az az ve sık sık yemek şeklinde bir beslenme programı uygularlar. Bu yüzden şeker hastalarının oruç tutması son derece sakıncalıdır. Uzun süre aç kalınması sonucu kan şekeri düşer ve hayati tehlikeler söz konusu olabilir.
- Hamileler, emzikliler, çocuklar,
- Seyahatta olanlar,
- Çok yaşlı ve hasta olan insanlar,
- Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar,
- Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,
- Karaciğer yetmezliği olanlar,
- Tansiyon hastaları,
- Ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması önerilmez.
DYT SELİN ÇÖL AYDIN
