“Kurban Bayramı” denilince akla ilk gelenlerden biri de birbirinden lezzetli yemeklerle hazırlanmış göz alıcı sofralar oluyor. Ancak bayramı bayram tadında ve sağlıklı geçirmek için bazı beslenme kurallarına dikkat etmek gerekiyor.
Etin yanında sebze tercih et
Demir, çinko, selenyum gibi mineraller; B1, B6, B12 ve D vitamini gibi vitaminler açısından zengin olan kırmızı et, faydasını uygun miktarlarda ve doğru hazırlama yöntemleriyle tüketildiğinde tam olarak verebiliyor. Kırmızı etin sebzeyle pişirilmesi veya haşlanmış sebzeyi etin yanına garnitür olarak kullanmak besin çeşitliliğinin sağlanmasına katkıda bulunuyor. Sebzelerin içeriğinde bulunan C vitamininin, etlerde bulunan demir, çinko ve magnezyumun emilimini, vücutta kullanılmasını artırıyor. Kırmızı et ve sebzeyle birlikte ayran ile yoğurt tercih edilirse sağlıklı bir seçim yapmış olmak mümkün.
İyi çiğne, eti hemen tüketme
Kırmızı et sindirimi ağır olan besinler grubunda yer alıyor. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki ölüm sertliği geçmeden, olgunlaşma sağlanmadan pişirme, sindirimi de zorlaştırıyor. Özellikle mide-bağırsak hastalığı olan kişiler kurban etlerini hemen tüketmemeli; buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra, haşlama veya ızgarada pişirme yöntemiyle pişirerek tercih etmelidir. Sindirim sorunu, hazımsızlık gibi sabahları yumurta, peynir, domates, yeşillik ve esmer gibi sindirimi göreceli olan daha kolay besinler tüketilmesi öneriliyor. Etlerin sindirimi üzerine çiğnemenin de etkisi bulunuyor. Yağsız etlerin maksimum emilimleri için yeterli miktarda çiğnenmeleri gerekiyor.
Ağır ateşte pişirmek sağlıklıdır
Kırmızı ette doğru pişirme yöntemi tercih edilmezse besin öğesi kayıpları meydana gelebilir. Bu nedenle haşlama, ızgara veya fırın en sağlıklı pişirme yöntemleri arasındadır. Pişirme yöntemi seçileceği zaman etin türüne dikkat etmek gerekmektedir. Kasların yüksek bağ dokusu içerikleri normalde daha az olgunlaşmalarına neden olmaktadır. Bağ dokusu içeriği yüksek etler için nemli bir ısıtma yöntemi, örneğin ağır ateşte veya sıvıda pişirme önerilir. Ayrıca eti yüksek ateşte pişirmek sağlığa zararlı maddeleri ortaya çıkarır ve bu kanserojen etki oluşturabilir. Izgara ya da mangal tercih edilecekse pişirilen etin mangalla arasında yaklaşık 15 cm mesafe bırakmak gerekir. Yüksek ısıda pişirme yöntemiyle etler bozulabilir, etin içi çiğ kalabilir. Etin çiğ ya da az pişmiş olması besin zehirlenmelerine de neden olabilir. Kırmızı et ne kadar yüksek ısıya maruz kalırsa o kadar zararlıdır.
Derin dondurucuda en fazla 3 ay beklet
Etler, buzdolabında en fazla 3 gün, buzlukta -4 derece ile en fazla 7 gün, derin dondurucuda -32 derece ile en fazla 3 ay bekletilmelidir. Kurban etleri, dondurulmadan önce küçük parçalara ayrılarak buzdolabı poşetine veya yağlı kağıda sarılmalıdır, böylece çözdürme işlemi de kısa sürer ve bakteri oluşumu engellenir. Kalorifer üzerinde, açıkta ya da sıcak suda bekletme gibi çözdürme yöntemleri, sağlık açısından risklidir. Ayrıca çözdürülen et, hemen pişirilmeli, asla tekrar dondurulmamalıdır. Bunun yanında bayramda kesilen kurban eti birkaç saat içinde değil bir gün sonra tüketilmelidir. Çünkü hemen tüketilen et şişkinliğe, hazımsızlığa sebep olabilir.
Gün aşırı bir dilim baklava yeterli
Bayramlarda en çok yapılan yanlışlardan biri de tatlı tüketiminin artırılmasıdır. Bu dönemlerde şerbetli tatlılar daha çok tercih edilmektedir. Eğer şerbetli tatlı tüketilmek isteniyorsa ve kişinin diyabet gibi bir sağlık sorunu yoksa gün aşırı 1-2 dilim baklava tercih edilmelidir. Şerbetli tatlılar yerine meyveli ve sütlü tatlıların veya vitamin, mineral ve posadan zengin kuru meyveler, ceviz, fındık gibi kuru yemişlerin tercih edilmesi daha uygun olacaktır.
Su tüketimi artmalı
Bayram ziyaretleri sırasında artan çay ve kahve tüketimi aşırı miktarlarda olduğunda uykusuzluk, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Bu tür içeceklerin tüketilen miktarlarına dikkat edilmeli, bunun yanı sıra su tüketimi kaba bir hesapla günde 2- 2,5 lt olmalıdır.
Et kullanılarak yapılan sebze ya da baklagil yemeklerine yağ ilave edilmemelidir. Özellikle katı yağlar, et yemeklerinde kullanılmamalıdır, etin kendi yağı ile pişmesi sağlanmalıdır.
Kurban bayramının geleneksel yemeği haline gelen kavurmanın içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirme yapılmalıdır.
Genel olarak sakatat tüketimi de artmaktadır. Ancak özellikle kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler sakatat tüketiminden kaçınmalıdır.
Kavurma ve kırmızı et öğle öğününde tüketilmeli, akşam öğününde ise sebze, kuru baklagil gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edilmelidir.
Etlerin yanında rafine edilmiş pilav/makarna yerine bulgur/esmer pirinç; asitli/gazlı içecekler yerine ayran/yoğurt/cacık tüketilmelidir.
Sabah kahvaltılarda yenilen çeşit ekmelerin içeriğine göre kahvaltıda yenilen besinler kısılabilir. Örneğin, cevizli ekmek tüketiliyorsa yanına zeytin veya ceviz gibi yağ grubundan besinlerin tüketilmesine gerek yoktur.
Tatlıları ara öğünlere koyup yanına 1 çay bardağı kadar süt eklediğinizde doyurucu olacağı için kan şekerinizde oynamalar yapmaz
Herkese iyi bayramlar…
